Овощи не только невероятно дёшевы по сравнению с мясом и обработанными пищевыми продуктами, но и содержат очень мало углеводов! Они фантастически полезны для нашего здоровья, поскольку полны широкого спектра витаминов и минералов, а также являются прекрасным источником клетчатки.
Однако у многих людей всегда возникает вопрос, какие овощи следует есть. Если вы идёте по овощному отделу супермаркета, то запросто можете растеряться от разнообразия овощей.
Чтобы вам было немного легче, мы составили список из 10 самых полезных овощей, которые сделают ваш следующий поход в супермаркет более полезным с точки зрения питания.
1. Брокколи, или спаржевая капуста
фото: thefactsite.com
Брокколи из семейства крестоцветных можно найти в кухнях всего мира. Частью овоща, которую чаще всего употребляют в пищу, является соцветие растения, называемое "головкой".
В то время как некоторые выбрасывают короткий стебель после отделения его от соцветия, он на самом деле тоже съедобен и так же питателен.
Одна чашка (91 г) спаржевой капусты просто переполнена питательными веществами, содержащими:
135% суточной нормы витамина С;
116% суточной нормы витамина К;
10% суточной нормы клетчатки, фолиевой кислоты, марганца и витамина А.
Также утверждается, что употребление брокколи в пищу может помочь уменьшить риск развития онкологических заболеваний и снизить уровень оксидантов в организме.
2. Брюссельская капуста
фото: thefactsite.com
Брюссельская капуста — ещё один член полезного семейства крестоцветных. Однако у этого овоща более знаменитое место на обеденном столе.
Дети во всём мире считают брюссельскую капусту, возможно, самым худшим овощем на свете, однако во взрослом возрасте они уже восхищаются её вкусной и, вдобавок к этому, питательной особенностью.
В одной чашке сырой брюссельской капусты (88 г) содержится:
195% суточной нормы витамина К;
125% суточной нормы витамина С;
по крайней мере 10% суточной нормы витамина В6, фолиевой кислоты, калия и клетчатки.
Как и брокколи, брюссельская капуста очень полезна для здоровья. Примечательно, что оба овоща содержат антиоксидант под названием "кемпферол". Это помогает детоксикации организма, а также, как говорят, предотвращает повреждение клеток.
3. Шпинат
фото: thefactsite.com
Шпинат относится к более обширной категории овощей, называемой просто листовой зеленью. Считаясь многими одним из самых полезных овощей, которые только можно есть, шпинат вас точно не разочарует.
Молодой шпинат часто едят сырым, в то время как более зрелый чаще всего готовят с другими ингредиентами.
Одна чашка (30 г) нарезанного сырого шпината — это больше, чем просто вкусная добавка к салату, поскольку содержит:
всего 7 калорий;
56% суточной нормы витамина А;
181% суточной нормы витамина К;
полезное для здоровья разнообразие марганца, витамина С и фолиевой кислоты в небольших количествах.
Шпинат также богат различными антиоксидантами, которые помогают уменьшить риск хронических заболеваний. Два из этих антиоксидантов — это лютеин и бета-каротин, которые также способствуют снижению риска развития онкологических заболеваний.
4. Кале, или кудрявая капуста
фото: thefactsite.com
Ещё один широко популярный листовой овощ — кале, или кудрявая капуста, или брунколь. Кудрявая капуста приобрела известность в начале 2010-х годов благодаря тенденции перехода к здоровому питанию, однако её восприятие было довольно полярным: люди её либо полюбили, либо не могут терпеть её вкуса.
Однако неудивительно, почему кудрявая капуста достигла таких высот, если учесть её питательные свойства.
Одна чашка (67 г) нарезанной сырой капусты кале содержит невероятное количество питательных веществ:
684% суточной нормы витамина К;
206% суточной нормы витамина А;
134% суточной нормы витамина С;
26% суточной нормы марганца;
широкий спектр других витаминов и минералов в достаточном количестве, таких как витамин В6, рибофлавин, медь, калий и кальций.
Кудрявую капусту можно использовать по-разному, но чаще всего она используется в качестве ключевого ингредиента для зелёных смузи. В виде сока она снижает уровень "плохого" холестерина в крови, кровяное давление и даже уровень сахара в крови!
5. Спаржа
фото: thefactsite.com
Она зелёная, она полезная, но от неё странно пахнет моча.
Спаржу употребляют в пищу так давно, что рецепт её приготовления есть в одной из старейших сохранившихся кулинарных книг.
Обычно спаржей наслаждаются весной, когда молодые побеги срезаются до того, как они вырастут слишком большими и по текстуре будут напоминать древесину.
В одной чашке (134 г) сырой спаржи содержится сбалансированный набор питательных веществ:
20% суточной нормы витамина А;
70% суточной нормы витамина К;
17% суточной нормы фолиевой кислоты;
16% суточной нормы железа;
13% суточной нормы витамина С, тиамина и меди;
большое разнообразие в достаточном количестве минералов и питательных веществ, таких как клетчатка, витамин Е, рибофлавин, фосфор и марганец.
Спаржу можно употреблять в пищу в супах, в салатах и многими другими способами. Один из лучших — самый простой: посыпьте спаржу солью, оливковым маслом и небольшим количеством пармезана и испеките в духовке, чтобы получить вкусный, а также полезный гарнир.
Спаржа не только вкусная, но и питательная. Она также является одним из немногих источников антиоксиданта глутатиона, который помогает печени, связываясь с токсинами и вымывая их из организма.
6. Чеснок
фото: thefactsite.com
Чеснок хорош не только для отпугивания вампиров — он также может играть жизненно важную роль в поддержании сбалансированной диеты.
Чеснок происходит из подсемейства луковых, поэтому он связан с другими похожими на побеги овощами, такими как репчатый лук, лук-порей, лук шалот и лук-резанец.
Его используют на кухне тысячи лет, а в качестве лекарства ещё дольше.
Лечебные свойства чеснока используются людьми уже давно, и упоминания об этом восходят к древним египтянам.
Одна чашка сырого чеснока (136 г), если вы когда-нибудь съедите за один день, содержит:
114% суточной нормы марганца;
84% суточной нормы витамина В6;
71% суточной нормы витамина С;
28% суточной нормы селена;
большое количество полезных для здоровья минералов и витаминов, таких как кальций, фосфор, медь, калий, тиамин и рибофлавин.
Польза чеснока не ограничивается только питательными веществами, как упоминалось выше, — это ещё и натуральный антибиотик!
Чеснок также способствует снижению риска развития онкологических заболеваний, снижает уровень холестерина и артериальное давление, а также снижает риск инсульта.
Самый эффективный способ получить питательные вещества из чеснока — есть его сырым, так как чем дольше он готовится, тем больше питательных веществ теряет.
7. Морковь
фото: thefactsite.com
Морковь — это больше, чем просто закуска для Багза Банни. Она давно рекламируется для улучшения ночного зрения, хотя это не совсем так.
Этот универсальный корнеплод, получивший популярность, родом из Европы и Юго-Западной Азии.
Одна чашка (128 г) сырой нарезанной моркови, может, и не подарит вам ночное зрение, но содержит:
428% суточной нормы витамина А;
21% суточной нормы витамина К;
14% суточной нормы клетчатки;
хороший набор в небольших количествах таких витаминов и минералов, как витамин С, витамин В6, фолиевая кислота, калий и марганец.
Витамин А мы получаем из бета-каротина, содержащегося в моркови. Бета-каротин также придаёт моркови яркий оранжевый цвет.
Будьте осторожны, не ешьте моркови слишком много, иначе кожа может приобрести оранжевый оттенок.
8. Имбирь
фото: thefactsite.com
Корень имбиря, также называемый просто имбирём, больше используется как специя, нежели как овощ. Его используют по-разному, от приготовления печенья до карри и соков.
Одна чайная ложка (2 г) сырого имбиря — это такое малое количество, что уровень питательных веществ почти незначителен. То, что имбирю не хватает питательных веществ на порцию, серьёзно компенсируется многими другими способами.
Он используется как естественное средство от укачивания и творит чудеса, уменьшая воспаления, такие как артрит или подагра.
Также было обнаружено, что имбирь помогает снизить уровень сахара в крови при его употреблении в качестве добавки людьми с диабетом.
9. Репчатый лук
фото: thefactsite.com
Репчатый лук является одним из основных продуктов в кладовых по всему миру. Как и чеснок, он относится к луковым.
Репчатый лук особенно богат питательными веществами и очень полезен для здоровья.
Самое лучшее в луке — это то, насколько он является универсальным: его можно добавить почти в любое блюдо, что сделает его вкус ещё лучше.
Одна чашка (160 г) сырого репчатого лука содержит превосходный набор питательных веществ, в том числе:
11% суточной нормы клетчатки;
20% суточной нормы витамина С;
10% суточной нормы витамина В6 и марганца;
полезные для здоровья дозы фолиевой кислоты и калия.
Лук может быть не таким впечатляющим, если сравнивать его с овощами, упомянутыми выше, но то, что ему не хватает в содержании питательных веществ, он компенсирует ценой и доступностью. Лук доступен круглый год и всегда является одним из самых дешёвых овощей, которые только можно купить.
Прибавьте к этому то, что в нём полно антиоксидантов и что он обладает антираковыми свойствами, и вы получите удивительный овощ!
10. Зелёный горошек
фото: thefactsite.com
Зелёный горошек, иногда называемый просто горшком, не совсем овощ. Технически, это бобовые, как и фасоль, поскольку это семена-горошины двустворчатого боба.
При этом горох чаще всего едят так же, как овощи, в отличие от других бобовых, таких как фасоль или чечевица.
Одна чашка (145 г) сырого горошка содержит:
16% суточной нормы белка;
97% суточной нормы витамина С;
45% суточной нормы витамина К;
30% суточной нормы клетчатки и марганца;
26% суточной нормы тиамина;
значительное количество почти всех других витаминов и минералов.
Зелёный горошек — особенно хорош, поскольку не только богат питательными веществами, но и является отличным источником белка. Это важно для тех, кто придерживается растительной диеты, и людей, которые хотят сократить общее потребление мяса.
В заключение:
фото: thefactsite.com
Имейте в виду, что не может быть одного определяющего списка самых полезных овощей. Это объясняется огромной сложностью, связанной с микро- и макроэлементами, а также со многими ещё не известными преимуществами, которые могут предложить нам овощи.
Существует также проблема в том, что разным людям требуется разная диета, и поэтому десять овощей, которые будут самыми полезными для одного человека, могут не подходить другому.
