Сейчас время праздников, и мы только что встретили Новый Год. Тем не менее, праздники это не всегда самое лёгкое время года – многим из нас не хватает любимых людей, которые не с нами, в то время как другие борются с психическими заболеваниями, которые мешают им чувствовать себя счастливыми. В этом году мы предлагаем вам рассмотреть 10 доказанных способов, которые могут помочь нам стать более счастливыми и менее подверженными стрессу людьми. Пусть это устремление станет девизом этого года.
10. Дайте счастью шанс
Все, кто страдал от наплывов грусти, знают каково это, когда тебе говорят, что нужно просто упорнее стараться и всё получится. Этот совет может быть до невозможности раздражающим, особенно если его даёт человек, который понятия не имеет, через что вам приходится проходить. Никогда не стоит говорить людям «Возьми себя в руки!» или «Не бери в голову!», если они не могут справиться с грустью. Независимо от того страдает ли человек от клинической депрессии или же скорбит о потере любимца семьи, существует бесчисленное количество причин, объясняющих трудности, которые он испытывает с тем чтобы побороть грусть. Преуменьшение эмоций других людей никогда не поможет заставить их чувствовать себя лучше. В то время как полностью и сразу избавиться от гнетущего чувства, конечно, не получится, можно сфокусироваться на своих чувствах и попробовать разрешить себе чувствовать себя чуть более счастливым, это, по крайней мере, может повысить ваше настроение.
По данным двух исследователей из Колледжа Кнокса (Knox College) и Миссурийского университета (University of Missouri), сам факт того, что вы попытаетесь чувствовать себя более счастливым, может улучшить ваше общее состояние. В ходе первого из двух исследований, добровольцам сказали послушать музыку, поднимающую настроение. Одной группе сказали попытаться чувствовать себя более счастливыми, слушая музыку, в то время как второй группе сказали просто её послушать. По окончанию эксперимента добровольцы той группы, которая активно старалась чувствовать себя более счастливой, чувствовали себя намного более позитивно, чем добровольцы из второй группы.
Во втором исследовании, которое проходило почти две недели, одной группе сказали просто слушать и фокусироваться на музыке поднимающей настроение, в то время как второй группе поставили задачу слушать позитивную музыку и пытаться улучшить собственное настроение. Те участники исследования, которым сказали сосредоточиться на своём собственном счастье сообщили о более высоком уровне позитивности, который они чувствовали по окончанию эксперимента. Исследователи сделали вывод, что концентрация на улучшении собственного настроения может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более счастливым.
9. Отключитесь от сети
В сегодняшнем мире, заполненном технологиями, люди проводят большую часть времени, уткнувшись в свои гаджеты. Исследование, представленное академиками из Гётеборгского университета (University of Gothenburg) в Швеции, показало, что люди, которые большую часть времени уделяют электронным устройствам, чаще всего страдают от физических и психических проблем, таких как стресс, депрессия и проблемы со сном. Причём проблема состоит не только в том, что люди смотрят на экраны своих устройств, стресс является результатом того, что люди постоянно находятся на связи. Люди сообщали, что чувствовали себя виноватыми, как будто они обязаны были сразу же отвечать на смс сообщения или брать трубку при звонке.
Удивительно то, что взрослые люди были не единственными, кто страдал от негативных эффектов постоянного смотрения в монитор. Дети рискуют стать беспокойными и подвергнуться депрессии, если они проводят слишком много времени, смотря телевизор, играя на компьютере или глядя в мобильный телефон мамы. Эти проблемы психического здоровья проявляются больше всего, когда дети проводят четыре и более часа за просмотром упомянутых выше устройств, тем не менее, негативные эффекты начинают проявляться даже тогда, когда дети проводят всего по два часа, глядя на электронные экраны.
Решение? Отключайтесь от сети каждый день. Очень важно найти способ решительно отключиться от жизни, постоянно связанной технологиями, независимо от того, потратите ли вы офлайн время на то, чтобы десять минут прогуляться и сделать разминку или просто займётесь чем-то, что не требует от вас быть подключёнными к сети и смотреть в монитор. Отличным временем отключиться от сети может быть приготовление пищи и её употребление. Если вы будете отключаться от социальных медиа, не будете стараться тут же отвечать на смс и электронную почту, вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия. К положительным аспектам, которые вы почувствуете, проводя некоторое время офлайн каждый день, относятся улучшение режима сна, повышенная работоспособность и более высокий уровень самоуважения.
8. Выходите на свежий воздух
Все мы знаем, что проводить слишком много времени на солнце очень вредно для здоровья. От ожогов до рака кожи и проблем с иммунной системой - одержимость быть загорелым это плохая идея. Этот страх перед ультрафиолетовым облучением в совокупности с увеличением в использовании технологий, фактически привёл к тому, что люди не хотят выходить из дома. Вместо того, чтобы следовать рекомендациям о том, как вести себя на солнце в пик ультрафиолетового облучения, мы предпочитаем полностью отказываться от прямого попадания солнечного света на кожу. Мы уже упоминали о том, как чрезмерное использование технологий может негативно сказаться на вашем благосостоянии, но что насчёт круглосуточного сидения дома?
Всемирная организация здравоохранения (World Health Organization) предположила, что от нехватки солнечного света может развиться больше болезней, чем от его избытка. Мы получаем многие и важные преимущества для здоровья в результате производства витамина D, который наша кожа вырабатывает при вступлении в контакт с ультрафиолетовым излучением. Дефицит витамина D связан со множеством психических и физических проблем, и исследования показывают, что добавки витамина D недостаточно для того, чтобы заменить естественный солнечный свет. Огромную пользу для здоровья принесёт всего 10-15 минут солнечного света, на который вы вышли без солнечных очков.
Учёные из Эдинбургского университета (University of Edinburgh) также согласны с тем, что пребывание на свежем воздухе и солнце приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света, в кровоток высвобождается химический оксид азота, который борется с высоким кровяным давлением - преимущество, которое снижает риск сердечнососудистых заболеваний и может продлить жизнь. Более того, общение с природой значительно улучшает настроение и снижает стресс.
7. Медитируйте
Этот совет требует некоторой концентрации, но польза от медитации просто огромна. Несмотря на то, что о медитации люди знают уже долгое время, она не очень хорошо прижилась в западных культурах. Ранние западные научные исследования пользы медитации показали, как её можно использовать для лечения таких физиологических проблем как мигрень и даже диабет. Эти исследования также обнаружили ещё один положительный результат медитации, а именно тот факта, что целенаправленная медитация может снизить уровень негативных эмоций. У всех нас есть «точка отсчёта» наших эмоций, откуда мы движемся, чтобы почувствовать позитивные или же негативные эмоции. Эту начальную линию можно изменить долгосрочной практикой медитации, причём результат будет заметен всего через два месяца медитации. Медитация также делает людей добрее и улучшает нашу иммунную систему.
Может медитация и не является сиюминутным решением какой-то проблемы, но зато она является одним из наиболее эффективных долгосрочных методов того, как стать более счастливым человеком. Она не только помогает вам чувствовать себя более счастливыми, она на самом деле может изменить ваше генетическое выражение. Учёные изучили две группы людей, чтобы наблюдать эффекты медитации на молекулярном уровне. Добровольцев из одной группы попросили в течение дня быть расслабленными и спокойными, в то время как вторая группа состояла из людей, занимающихся медитацией профессионально, которых попросили провести день за вдумчивой медитацией.
То, что обнаружили ученые, было просто поразительным. До того как началось исследование, между группами не было никакой разницы в генах, которые брали для тестирования, однако после эксперимента, у добровольцев из второй группы обнаружились изменения на молекулярном уровне. Одним из таких изменений было снижение выраженности воспалительного гена. Медитация способна не только сделать вас более здоровыми и счастливыми, но и способствовать изменениям на генетическом уровне.
6. Тратьте деньги (на других людей)
Это сезон подарков! Если вы проведёте весь год в том же духе, то, скорее всего вы будете более счастливым, чем те, которые ничего не дарят другим. По данным исследования, проведённого учёными из Университета Британской Колумбии (University of British Columbia) и Гарвардского университета (Harvard University), деньги могут купить счастье, но только если вы покупаете вещи для других. Исследователи обнаружили, что члены тех семей, чей общий доход составлял менее 50 000 в год, были менее счастливы, чем те, чем доход варьировал от 50 000 до 75 000 долларов, но ещё большим фактором чем доход оказалось то, дарили ли члены семьи подарки друг другу. Деньги влияют на счастье лишь до определённой степени и только в том случае, если их правильно тратить.
Дело не только в деньгах, ежедневные добрые поступки и альтруизм могут увеличить ваше ощущение счастья и удовлетворённости жизнью в целом. В ходе исследования, опубликованного в Журнале социальной психологии (Journal of Social Psychology), трём группам людей дали различные задания. Одной группе нужно было ежедневно на протяжении 10 дней совершать альтруистические поступки, другая группа на протяжении этого же периода должны была пробовать что-то новое, а третья группа людей не должна была ничего менять в своей повседневной жизни. По окончанию 10-дневного эксперимента у первых двух групп наблюдался более высокий уровень ощущения счастья, что позволяет предположить, что новые занятия и добрые поступки могут улучшить вашу удовлетворённость жизнью.
5. Улыбайтесь от всей души
Прежде чем вы скажете, что никому не нравятся люди, пытающиеся выдавить из себя фальшивую улыбку, когда им на самом деле плохо, просто выслушайте учёных. Улыбка это не просто ответ на ощущение счастья, она сама по себе может заставить нас чувствовать себя более счастливыми. Наш физиологический ответ на наши чувства в свою очередь влияет на наше эмоциональное состояние, и многим из нас гораздо легче контролировать мускулы нашего лица, чем контролировать наши мысли. Эта теория была изначально названа «гипотезой лицевого отклика» (facial feedback hypothesis) и для изучения реальных эмоций, скрываемых за выражением лица, были проведены многие исследования.
Учёные из Кардиффского университета (University of Cardiff) в Уэльсе, изучали людей, которым были сделаны инъекции ботокса и которые в результате инъекций не могли хмуриться, так как мышцы их лица были парализованы. Те, кто не мог хмуриться были более счастливы, чем те люди, у которых не было с этим проблем, независимо от их реального уровня самоуверенности. Учёные указывают на этот факт как на доказательство связи мыслей и тела, когда речь заходит о счастье, если то, что вы хмуритесь заставляет вас чувствовать себя более печальными, улыбка может заставить вас чувствовать себя более счастливыми.
Причина, стоящая за тем, что эта связь безотказно работает, состоит в том, что ваши мышцы лица дают прямой неврологический отклик в ваш мозг. Если вы улыбаетесь, комбинация мышц, которая при этом задействована, ассоциируется с чувством счастья и ваш мозг получает эти сигналы. Это служит искрой для разжигания чувства счастья, так как ваш мозг понимает, что улыбку нужно ассоциировать с удовольствием. Если вы улыбаетесь особенно широко, вы задействуете orbicularis oculi (круговую мышцу глаза), ту мышцу, которая находится в уголке вашего глаза. Когда эта мышца двигается, ваш мозг становится ещё более убеждённым в том, что вы должны себя чувствовать хорошо, потому что эта мышца задействуется лишь в том случае, когда вы улыбаетесь от души.
Помните, что подавление негативных эмоций не улучшает долгосрочный уровень ощущения счастья, и то, что вы будете эмоционально сдержаны, может оказать негативные последствия на другие области вашей жизни. Очень важно выражать негативные эмоции, но попытка улыбнуться от души может помочь вам почувствовать себя хоть немного лучше, если вы в очень плохом расположении духа.
4. Плывите по течению
Все мы знаем поговорку «время летит быстрее, когда тебе весело». У учёных есть название для того ощущения, когда вы с головой уходите в какое-то занятие и перестаёте замечать время: «течение». Течение случается, когда мы полностью погружены и поглощены занятием, в котором мы отлично ориентируемся, но которое, тем не менее, подразумевает некоторые трудности на нашем пути достижения желаемого результата. Течение отличается от обычного ощущения счастья тем, что это активное ощущение, которые вы сами же создаёте, а не то, которое было создано совокупностью внешних воздействий.
Род деятельности, который создаёт течение, отличается от человека к человеку, потому что у каждого из нас есть свой собственный набор навыков и предпочтений. Выносливый спортсмен может ощутить течение во время оживляющей поездки на велосипеде, в то время как художник ощущает течение, рисуя закат. Если мы можем испытывать течение занимаясь чем-либо, почему же мы не испытываем его постоянно?
Всё потому, что течение создают не сами виды деятельности, но обстоятельства, при которых они выполняются, а также ваше восприятие этих видов деятельности. Какое-либо занятие, будь-то стрижка газона с помощью газонокосилки или прыжки с парашютом, должно соответствовать трём критериям. Вы должны рассматривать это занятие как выбор, оно должно быть чем-то, что вам нравится, и оно также должно быть достаточно сложным для того, чтобы для его выполнения требовались определённые навыки, но не настолько сложным, чтобы был шанс того, что вам не удастся достичь цели. Наверное, одним из самых захватывающих аспектов течения является тот факт, что само течение заставляет вас переживать отсутствие эмоций. Когда вы поглощены течением, вы буквально растворяетесь во времени. И только после того как вы добились результата или выполнили задачу, вы чувствуете наслаждение.
Именно поэтому двумя вещами, о которых люди жалеют больше всего под конец жизни, являются: жизнь, прожитая не в удовольствие и слишком большое количество времени, потраченное на работу. Когда вы работаете на той работе, которая вам нравится, вы испытываете течение, и сама по себе работа уже не кажется вам таковой, она приносит вам удовольствие. Даже когда вы не окружены людьми, которые вам нравятся, если вы можете найти течение в своей работе, вы, скорее всего, будете счастливы. Однако не стоит переживать, если вы не работаете на работе своей мечты – если вы сосредоточитесь на изменении своего душевного состояния, вы сможете достичь течения на любой работе. Срезание уголков может облегчить вашу работу, но в этом случае уменьшается возможность того что преуспеете в том, чтобы чувствовать себя успешным или в достижении течения. Ключ к достижению течения заключается в том, чтобы найти цель в том, что вы делаете, независимо от того, работа это или игра.
3. Протяните руку и дотроньтесь до кого-то
«Facebook» даёт людям чувство связанности, но он не приносит ощущение удовлетворённости или счастья. Учёные из Мичиганского университета (University of Michigan) проследили связь между использованием Facebook молодыми совершеннолетними людьми и их эмоциональным состоянием. Они обнаружили, что чем больше времени люди проводили на Facebook, тем менее счастливыми они себя чувствовали. Уровни их удовлетворения продолжали снижаться на протяжении двух недель наблюдений. Когда люди общались с другими в реальной жизни или даже по телефону, они чувствовали себя гораздо лучше, чем когда они общались через Facebook.
Это исследование говорит в поддержку более широкого и обширного исследования прикосновений, в результате которого учёные обнаружили, что прикосновения является практически магическим лекарством, и что нехватка близости оказывает негативное влияние на эмоциональное состояние человека. У прикосновения есть огромный ряд преимуществ и положительных эффектов, включая улучшение нашей иммунной системы и снижение беспокойства. С момента нашего рождения прикосновение является одной из самых важных и недооценённых основных человеческих потребностей. Дети, которые не получают соответствующей ласки будучи младенцами, гораздо больше подвержены социальным, эмоциональным и поведенческим проблемам. Отсутствие возможности прикоснуться к другому человеку означает, что два гормона, которые играют значительную роль в том, как мы развиваем эмоциональные и социальные связи с другими людьми, окситоцин и вазопрессин, просто не вырабатываются. Это может оказать длительный эффект на остальную часть жизни человека.
Преимущества, получаемые от прикосновений, не уменьшаются и тогда, когда мы вступаем во взрослую жизнь. Окситоцин продолжает вырабатываться на протяжении всей нашей жизни, когда мы обнимаем наших друзей или семью. Он создан для завязывания социальных отношений и для снижения наших уровней гормона стресса кортизон, уменьшая наш общий уровень беспокойства. Держание кого-то за руку может оказать такие же позитивные результаты. Даже объятия с собакой могут принести огромную пользу и вам и вашему любимому питомцу. Лежание в обнимку с вашими домашними любимцами может снизить боль, которую вы ощущаете, помочь вашей иммунной системе и сделать вас более счастливыми в долгосрочном плане.
2. Занимайтесь физическими упражнениями
Занятия физическими упражнениями уже давно связывали с ощущением счастья, а медицинские эксперты превозносят пользу для здоровья от регулярных занятий спортом. Огромная доза эндорфинов даёт вам немедленный прилив оживляющего ощущения сразу после хорошей тренировки, но как насчёт долгосрочного счастья? Могут ли регулярные занятия физическими упражнениями сделать вас счастливыми надолго, а не короткое время после тренировки?
В начале 2013 года канадские ученые обнаружили, что шансы людей, которые были менее активны физически, на то, чтобы чувствовать себя счастливыми были в два раза меньше по сравнению с теми, кто постоянно занимался физическими упражнениями. Учёные Университета штата Пенсильвания (Penn State University) также обнаружили, что те люди, которые были более активны физически, чувствовали более высокие уровни наслаждения, чем те, которые были менее подвижны. Более того, существует много научных доказательств того, что физические упражнения могут быть более эффективными, чем антидепрессанты в лечении пациентов с депрессией. Хорошая тренировка может дать такое же ощущение удовлетворённости как выкуривание марихуаны, благодаря химическим веществам под названием эндоканнабиноиды, которые наш мозг вырабатывает, когда мы занимаемся физическими упражнениями и потеем. Эти химические вещества уменьшают боль, стресс и беспокойство. В следующий раз, когда вы захотите почувствовать себя хорошо, просто хватайте свои кроссовки и вперёд наслаждаться кайфом бегунов.
1. Не ставьте счастье своей целью
Улыбка в то время когда вам не совсем хочется улыбаться и стремление быть счастливым, когда вы удручены, являются хорошими способами улучшить настроение, но не ставьте счастье своей целью. Счастье это не постоянное состояние и если вы поставите себе цель быть счастливыми, вы быстро разочаруетесь, так как счастье это эмоция, а не конечный результат, который можно просто взять и достигнуть.
Понимание, что счастье это часть жизни и работа над снижением негативных эмоциональных реакций путём тренировки вашего мозга и тела, являются более достижимыми целями. Исследователи из Денверского университета (University of Denver) изучали, как постановка цели быть счастливым влияет на наше эмоциональное благосостояние. Результаты проведённых экспериментов показали, что люди, которые не находились в состоянии стресса, но придавали счастью больше значения, были менее счастливы чем те, которые не ценили состояние счастья настолько высоко.
В соответствии с исследованием, люди, которые ценили счастье больше чем надо, ставили более высокие цели для его достижения, что увеличивало шансы на неудачу. Ещё одной причиной может быть то, что слишком большое внимание, уделяемое собственному счастью, может заставить вас действовать эгоистично и не позволит вам увидеть возможности быть счастливыми с другими людьми. По мнению экспертов, вместо этого, лучше ставить себе краткосрочные цели, которые концентрируются на действиях, а не на эмоциях, например, поставить себе цель успешно медитировать, купить завтрак своей сестре или совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. Эти более маленькие цели, которые можно без труда достичь, принесут вам больше истинной радости.
